Как улучшить память человека

Я часто слышу от своих собеседников, что им стало сложнее запоминать информацию — имена, даты, недавние события, поэтому я и решил рассмотреть тему о том, как улучшить память человека. 

Что такое память

Прежде чем рассказывать про способы о том, как улучшить память человека, надо разобраться, что такое память вообще.

Память — это процесс фиксации, сохранения и воспроизведения полученной информации.

Это сложная система, которая затрагивает все аспекты деятельности человека.

Даже когда вы дышите и ходите, вы обращаетесь к памяти, пусть и неосознанно.

Мозг запомнил, как дышать и почему нужно дышать, поэтому применяет эту информацию на постоянной основе для поддержания вашей жизни.

Как работает память

Процесс сохранения информации в нашей памяти можно разбить на три этапа:

1. Запоминание.

Когда мы видим, слышим или чувствуем что-либо посредством наших каналов восприятия, наш мозг обрабатывает эту информацию, трансформируя ее в звук, изображение либо значение, после чего сохраняет в кратковременной памяти.

• Хранение.

На данной стадии закодированная информация перемещается из кратковременной памяти в долгосрочную.

• Воспроизведение.

Третий этап – это произвольное либо непроизвольное воспоминание. В какой-то момент наш мозг извлекает записанные в него данные и возвращает их в сознание. 

Проблемы с памятью могут проявляться на любом из перечисленных этапов.

То, что для нас действительно интересно и важно, запоминается более эффективно, но с другими сведениями часто возникают сложности.

Типы памяти

Память бывает нескольких видов:

• Сенсорная — хранит ощущения, получаемые человеком с помощью органов чувств.
• Кратковременная — процесс, занимающий короткое время, чаще всего около 30 секунд.

Позволяет запомнить номер телефона или код от банка в СМС, чтобы ввести его при оплате.

Потом эта информация покидает мозг.

• Долгосрочная — один из самых важных и нуждающихся в тренировке видов памяти.

Затрагивает как события (например, воспоминания о выпускном), так и какую-либо информацию.

Причины ухудшения памяти

Считается, что проблемы с памятью чаще всего возникают с возрастом.

Но в наше время (очень активное, богатое информацией и событиями) проблемы с памятью могут возникать и у молодых людей.

Однако важно отметить следующее: если вы забываете свое имя, месяц, год и другую важную информацию, вам следует обратиться к врачу.

Возможно, речь идет о заболевании, таком как депрессия, гипертония, злокачественное или доброкачественное образование в мозгу, нарушении процесса обмена веществ и так далее.

Вам поможет помощь врача, а не советы из интернета по тренировке памяти.

Молодые люди чаще всего страдают забывчивостью из-за образа жизни.

Этот аспект можно взять под контроль без помощи врача.

Что именно влияет на ухудшение памяти?

• Перегрузка информацией

С каждым годом человек начинает получать все больше информации.

Каналы в Telegram, социальные сети, да и просто интернет — человек получает очень много информации, часть которой ему даже не нужна.

Мозг не может обработать эту информацию, что приводит к ухудшению возможностей памяти и внимания.

• Авитаминоз

Мозгу необходимы витамины группы B: они защищают серые клеточки от старения и перегрузок.

• Стрессы, переутомление

Нервные состояния приводят к блокировке физических процессов, связанных с памятью.

Если стресс затяжной, информация и вовсе может не сохраняться.

• Хронический недостаток сна

Не зря говорят, что сон — залог здоровья.

Во время сна формируются новые нейронные связи.

Если человек спит мало (меньше 8 часов в сутки), то мозг не успевает восстанавливаться и сортировать полученную за день информацию.

• Вредная пища

В еде с пищевыми добавками содержатся вредные вещества (например, E121, E123, E216 и другие — они наносят вред органам, вызывают аллергию), которые плохо выводятся из организма, что ведет к ухудшению памяти.

• Переизбыток кофеина

Постоянная стимуляция мозга кофейными и энергетическими напитками может привести к снижению памяти.

• Длительный прием антидепрессантов и нейролептиков

Бесконтрольное употребление препаратов может привести к ухудшению памяти.

• Злоупотребление алкогольными напитками, курением.

Способы улучшения памяти

Мы посмотрели причины, по которым память может ухудшаться и уже начинаем понимать, что именно может нам помочь.

Но все-таки не будет лишним перечислить способы улучшения памяти, которые рекомендуют профессионалы.

Итак, как улучшить свою память?

Способы улучшения памяти

Если вы узнали причины, по которым память может ухудшаться, то уже догадались, что именно может вам помочь.

Но не будет лишним перечислить способы улучшения памяти, которые рекомендуют профессионалы.

Итак, как улучшить свою память?

Ешьте меньше сахара

Ученые доказали, что злоупотребление сахаром влияет на ухудшение памяти.

Был проведен эксперимент с крысами.

Их кормили продуктами с повышенным содержанием сахара.

Опыт показал, что у крыс снизилось эмоциональное возбуждение и возникли проблемы с памятью.

Опыты с участием человека также доказали, что повышенное употребление сахара ведет к снижению тонуса гиппокампа, мозгового центра, отвечающего за память.

Так что лучший способ помочь себе — отказаться от тортика, лимонада и лишней плитки молочного шоколада.

Добавьте в рацион рыбий жир

Рыбий жир, несмотря на то что многим он кажется очень противным продуктом, крайне полезен.

В рыбьем жире содержатся омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Они уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижают усталость и тревожность.

Но самое главное — они замедляют снижение умственных способностей.

Участники одного эксперимента употребляли рыбий жир в течение года, что привело к улучшению показателей памяти.

Найдите время для медитации

Медитация, даже если вы не верите в установку связи с невидимым космическим разумом, является очень полезным средством для улучшения памяти.

Вы отключаете себя от потока ненужной информации, закрываетесь от стрессовых ситуаций.

Это приводит к успокоению, уменьшению боли, снижению давления и увеличению количества серого вещества.

В большей степени медитация влияет на улучшение кратковременной памяти.

Следите за весом

В феврале 2022 года ученые вновь доказали, что лишний вес негативно сказывается на умственных способностях человека.

Ожирение ассоциируется со снижением остроты ума и памяти даже без учета влияния на работу сосудов мозга и его метаболизм.

Доказано, что тучные добровольцы справлялись с тестами на сообразительность так, как будто они были старше своих худых сверстников примерно на три года.

Нейрофизиологи уверены, что лишний вес способствует развитию сбоев в работе кровеносной системы мозга.

Он также приводит к появлению диабета и прочих метаболических нарушений, а еще повышает риск развития болезни Альцгеймера.

Высыпайтесь

Как было уже отмечено, недостаток сна может влиять на умственные способности и вести к проблемам с памятью.

Причем это проявляется даже в раннем возрасте.

Ученые провели эксперимент с 40 детьми от 10 до 14 лет.

 Одна группа отвечала на вопросы теста вечером, а вторая — после сна, утром.

В результате выспавшиеся ребята справились с тестом на 20% лучше.

Эксперимент со взрослыми людьми показал, что работники ночной смены, например медсестры, хуже справляются с тестированием памяти, чем их коллеги, которые днем работают, а ночью спят.

Тренируйте осознанность

Осознанность — это фиксация на ситуации с четким пониманием того, что вы чувствуете и о чем думаете.

Тренировка осознанности не равна медитации, хотя процессы в какой-то степени похожи.

Этот процесс также приводит к снижению стресса, улучшению концентрации и памяти.

Осознанность можно тренировать множеством способов.

Самый простой — концентрация на дыхании.

Следите за тем, как вы делаете вдох и выдох.

Также можно тренировать осознанность в дороге.

Поставьте себе цель — заметить три вещи в пути, например посмотреть на красный свет, увидеть человека в зеленой футболке и найти глазами сотрудника службы доставки.

Это то, что способствует улучшению памяти.

Пейте меньше алкоголя

Алкоголь влияет на многие аспекты здоровья и разрушает клетки мозга.

Речь, разумеется, о злоупотреблении спиртными напитками.

Попав в мозг, этанол начинает активно уничтожать нервные окончания, что приводит к проблемам с запоминанием и воспроизведением уже полученной ранее информации.

И снова обратимся к ученым: исследование показало, что студенты, которые злоупотребляют спиртным, хуже справляются с тестами, чем молодые люди, которые никогда не пили.

Ешьте меньше рафинированных углеводов

Белый рис, лапша, фастфуд, газировка и другие блюда с рафинированными углеводами могут привести к снижению когнитивных функций.

Самая простая связь: такие продукты приводят к увеличению веса, а избыточный вес плохо влияет на память, что мы выяснили ранее.

Но есть и другой негативный эффект рафинированных углеводов. Правда, ученые не до конца понимают механизм их воздействия на мозг.

Считается, что рафинированные углеводы приводят к снижению уровня докозагексаеновой кислоты — молекулы, участвующей в передаче межнейронного сигнала, построении мембран и подавлении воспалительного ответа (способность организма реагировать на инфекцию и повреждения тканей, органов).

Мозг чаще «болеет», что приводит к проблемам с запоминанием и вспоминанием нужных вещей.

Проверьте уровень витамина D

Витамин D также называется кальциферол.

Он делится на два активных провитамина: эргокальциферол и холекальциферол — D2 и D3 соответственно. D3 синтезируется человеческим организмом под воздействием солнечных лучей, а D2 поступает с продуктами питания.

Кальциферол участвует в размножении клеток и нормализации обменных процессов.

Он укрепляет иммунную систему, участвует в выработке инсулина поджелудочной для корректной работы ЖКТ, подавляет рост опухолевых клеток и влияет на нервную систему, улучшая память и внимание.

Чтобы проверить уровень витамина D, нужно сдать общий анализ крови.

При дефиците витамина D анализ покажет анемию, низкое содержание фосфора, кальция и магния, высокое содержание щелочи.

Выбирайте противовоспалительные продукты

Противовоспалительные продукты богаты антиоксидантами, они помогают очищать систему от токсинов и вредных веществ, что позитивно сказывается на когнитивных способностях человека.

Противовоспалительные продукты — это, например, свежая рыба, такая как тунец, лосось, скумбрия, сардины, окунь и анчоусы, свежие и замороженные (без добавок) фрукты, в том числе яблоки, абрикосы, бананы, виноград, дыня, киви, апельсины, папайя, ананас, авокадо.

Познакомьтесь с куркумином

Куркумин тоже можно назвать противовоспалительным веществом. Он входит в состав куркумы, которая считается мощным антиоксидантом, минимизирующим окислительные повреждения и воспаления в головном мозге.

Куркумин также снижает количество амилоидных бляшек, которые накапливаются в нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, а также потерю памяти.

Ешьте шоколад

Да, мы говорили, что нужно снизить потребление сахара. Но в ограниченном количестве ученые рекомендуют есть темный шоколад.

Он насыщен антиоксидантами флавоноидами, которые улучшают память.

Рекомендуется употреблять шоколад с содержанием какао от 70%.

Создавайте ассоциации и зрительные образы

Ученые рекомендуют связывать известное и неизвестное, тем самым создавая ассоциации и зрительные образы.

Это позволит быстро запомнить новую информацию и воспроизвести ее в нужный момент.

Метод может показаться глупым, но эксперты уверяют, что это работает.

Например, если вы кладете ключи на стол, представьте, что вы посадили цветок в этом месте и он уже вырос.

Вы свяжете место, где лежат ключи, со зрительным образом распускающегося цветка и вспомните, куда вы положили этот важный предмет.

Если вы запоминаете цифры, тоже связывайте их со зрительным образом.

Двойка — это лебедь, пять — одноколесный цирковой велосипед.

Учите стихи и читайте вслух

Заучивание стихотворений — отличный способ тренировки памяти. Начинайте с малого — небольших четверостиший, по одному в неделю.

Увеличивайте объем, разбивайте их на несколько частей.

Если раньше учили четверостишие за неделю, то теперь — по одному четверостишию в день.

Эффект будет лучше, если учить, во-первых, осознанно, то есть понимая, о чем стихотворение, что хотел сказать автор.

Во-вторых, советуют обращать внимание на стихи, которые вызывают меньше интереса.

Учить что-то, что меньше нравится, сложнее, но полезнее для ума.

Пытайтесь вспомнить забытое

Если что-то забыли — постарайтесь это вспомнить, а не лезть за подсказкой при удобном случае.

Например, вы составили список продуктов для покупки.

Оставьте его дома или не открывайте смартфон с записью, как только вы поймете, что определенно что-то забыли.

Напрягите память, представьте список, вспомните, как вы записывали и что.

То же самое — с номером телефона, паролем и другой информацией.

Лучше пытаться вспомнить, чем сразу посмотреть подсказку.

Вспоминайте события дня

Перед сном рекомендуется вспомнить, что произошло за день.

Вы можете вспомнить события, какие-то диалоги, что вы вели по работе или с друзьями, освежить в памяти, что вы ели на завтрак или обед, насколько вкусной была еда.

Представляйте картинки настолько подробно, насколько это возможно.

Если вам наскучит просто лежать и вспоминать события дня, вы можете начать вести дневник.

Записывайте в любой удобной для вас форме, что вы увидели в течение дня.

Играйте в интеллектуальные игры

Вместо вечерней игры в Brawl Stars можно обратить внимание на классику: шахматы, нарды, судоку, пазлы и даже покер.

Рекомендуется переключать внимание.

Не играйте в шахматы каждый день в течение недели.

Сегодня — пазлы, завтра — кроссворды классические, а послезавтра — кроссворды японские.

Это поможет мозгу научиться адаптироваться к разным ситуациям и развить когнитивные способности.

Меняйте привычный маршрут

Нет ничего хуже, чем проживать жизнь под песню Nine Inch Nails «Every Day Is Exactly the Same».

Ходить на работу или учебу одним маршрутом, посещать один и тот же продуктовый магазин и так далее.

Вносите разнообразие в свой путь.

Сходите в другую «Пятерочку», сделайте небольшой крюк на пути к работе.

Так вы получите новые впечатления, а в мозгу активируются новые нейронные связи.

Дополнительно обращайте внимание на какие-то особенности пути: дорожные знаки, вывески, запахи.

Используйте усилители внимания

Нет, речь не о каком-то веществе.

Старайтесь превращать запоминание в какой-то интересный процесс. Например, если вы читаете книгу, представьте, что вы актер в театре, который разыгрывает представление и читает книгу по ролям.

Если вы играете в шахматы, представьте, что вы гроссмейстер в финале крупного чемпионата.

Это и называется усилением внимания.

Задействуйте разные чувства

При запоминании информации используйте разные рецепторы.

Например, прогуливаясь по новому маршруту, используйте не только зрение, обращая внимание на то, как выглядит ваш путь.

Используйте слух и ощущения.

Например, вы проходили мимо пекарни и почувствовали, как пахнет булочками.

Если рядом есть трамвайные пути, то звук проезжающих вагонов позволит вам дополнить картину новыми воспоминаниями.

Запоминайте частями

Используйте актерский метод запоминания большой и сложной информации.

Делите ее на части.

Это можно использовать как в работе, так и в тренировке своей памяти.

Мы уже рассказывали, что тренировать память можно с помощью заучивания стихотворений — большие можно делить на четверостишия.

Упорядочивайте информацию

При запоминании информации старайтесь делить ее на логические блоки. Например, если вы собираетесь в магазин, не пишите список подряд — разделите бакалею, овощи, напитки и другие типы продуктов.

Это поможет запомнить список и научиться работать с информацией.

Вникайте в суть

Нельзя учить стихотворение или читать книгу, не понимая, что именно хотел сказать автор.

Без вникания в суть вы подадите мозгу сигнал, что занимаетесь, откровенно говоря, бесполезным делом для галочки.

Поэтому мозг не будет воспринимать новую информацию и устанавливать новые нейронные связи.

Поэтому не обижайте свой мозг, читайте любую информацию, пытаясь понять, что именно написано.

Сочиняйте истории

Сочиняйте глупые истории с упоминанием информации, которую вам нужно запомнить.

Например, «обезьяна попала на улицу Большевиков, нашла там 20 рублей и купила 1 мороженое».

Это позволит запомнить адрес: Большевиков, 20, кв. 1.

Звучит глупо, но это поможет мозгу запомнить информацию.

Чем глупее история, тем легче будет ее запомнить.

Пользуйтесь методом мест

Еще один довольно забавный, но рабочий способ запоминания необходимого материала.

Вернемся к нашему любимому списку продуктов.

Как запомнить, что нужно купить яйца, колбасу и сыр?

Представьте, что эти продукты разбросаны по вашей квартире.

Пишите список и представляйте, как яйца лежат на коврике у входной двери и вам нужно заходить аккуратно, чтобы не раздавить их.

А вот колбаса что-то забыла на игровой приставке, как она там оказалась?

Сыр и вовсе лежит в горшке с цветком.

Рифмуйте

Рифмы всегда просто запоминаются, а значит, это хороший способ натренировать память.

«Вышел заяц на крыльцо», — подумали вы и вспомнили, что вам нужно зайти в магазин за десятком яиц.

Повторяйте

Повторение — мать учения.

Написали что-то важное на календаре, что необходимо запомнить, — проговорите это вслух.

«Соревнования у ребенка — 19 декабренка!»

Так и рифма получилась, а заодно и повторение информации.

Превращаемся в амбидекстра

Амбидекстр — это человек, у которого одинаково хорошо работают оба полушария мозга.

Если вы не врожденный амбидекстр, то есть с детства не умеете рисовать как правой, так и левой рукой, то тренируйте в себе эти навыки.

Используйте левую руку, чтобы выполнять привычные дела, если вы правша, и наоборот.

Тренируйте мозг

Физические тренировки необходимы, чтобы поддерживать мышцы в вашем теле.

А мозговые тренировки нужны для улучшения памяти.

Подойдут кроссворды, игры в слова, логические игры для смартфона (головоломки).

Исследование показало, что даже 15-минутные тренировки мозга в логических играх приводят к улучшению кратковременной и долговременной памяти, а также концентрации.

Занимайтесь физкультурой

Физические упражнения часто приводят к увеличению секреции нейропротекторных белков, что ведет к росту и развитию нейронов.

Это благотворно влияет на мозг, что и было доказано исследованием с участием людей разных возрастов. 

144 человека в возрасте от 19 до 93 лет занимались физическими упражнениями всего лишь 15 минут в день, а ученые зафиксировали улучшение когнитивных способностей испытуемых.

Физические тренировки — один из простых ответов на вопрос, как быстро улучшить память.

Методы развития памяти

Разберем несколько эффективных методик.

Кроме улучшения памяти они помогут вам прокачать внимание, а также натренировать образное мышление.

Таблицы Шульте

Немецкий психиатр и психотерапевт Вальтер Шульте разработал таблицы, которые применял первоначально для психодиагностики и исследования свойств внимания.

Позже выяснилось, что эти таблицы очень эффективны для развития зрительной памяти, а также навыков скорочтения.

Таблица Шульте представляет собой квадрат, разделенный на 25 одинаковых ячеек (5 рядов и 5 столбцов), в которых без какой-либо логической последовательности расставлены числа от 1 до 25 или буквы.

Ваша задача – внимательно смотреть на таблицу в течение 5 минут и постараться запомнить как можно больше чисел или букв, после чего воспроизвести их в той же последовательности, в какой они были изображены.

Метод Айвазовского

Метод известного русского живописца–мариниста Ивана Айвазовского прекрасно подойдет визуалам для развития памяти и внимания.

Известно, что для лучшего сосредоточения на деталях и более точного отражения их в своих картинах художник применял следующий способ: смотрел на какой-либо пейзаж или интерьер в течение нескольких минут, запоминал все мельчайшие детали, а потом, закрыв глаза, воспроизводил их по памяти.

Используя этот метод, можно запоминать не только пейзажи, но и человека: детали его одежды, аксессуары и прочие особенности, а потом с закрытыми глазами мысленно описать все подробности того, как он выглядит.

Мнемонические техники

Мнемотехника – это система тренировки механизмов запоминания с использованием зрительных образов и образования ассоциаций.

Тренироваться можно следующим образом: попросите кого-то из близких написать некоторое количество не связанных друг с другом слов или найдите готовое упражнение–подборку в интернете.

Вам нужно изучить список в течение 1 минуты и постараться запомнить все слова.

Слова с абстрактным значением большинству людей запоминать сложно, поэтому следует наполнить слово содержанием, создать ассоциацию с чем-то, что связано с конкретными яркими зрительными или звуковыми образами, с какими-либо сильными ощущениями.

Этот способ подходит и для запоминания цифр:

Медитация

Ученые из университетов Калифорнии и Огайо, проведя серию экспериментов, доказали, что медитация не только положительно влияет на физическое состояние организма и настроение человека, но и укрепляет кратковременную память.

Это объясняется тем, что медитация тренирует способность концентрироваться на определенной мысли, не обращая при этом внимания на внешние раздражители, а именно это и требуется для качественного запоминания.

Чтобы почувствовать эффект от данной методики, достаточно сделать медитацию ежедневной привычкой и посвящать этому занятию хотя бы 8 минут в день.

Методика коротких перерывов

В 2000-х годах американские ученые провели исследование: участников эксперимента разделили на две группы и дали прослушать несколько разных историй, а затем попросили ответить на вопросы по ним.

Первой группе не дали отдохнуть, и непосредственно после прослушивания участники сумели вспомнить в среднем только 28% фактов из рассказов.

Членам другой группы предоставили возможность расслабиться в течение 15 минут, после чего они смогли вспомнить намного больше – 50% услышанного.

Суть методики коротких перерывов заключается в том, что в процессе запоминания какого-либо материала время от времени необходимо делать паузы.

Если вы приглушите свет, сядете поудобнее и 10-15 минут посвятите спокойному созерцанию, то скоро убедитесь, что ваша память стала работать намного лучше.

Приложения для тренировки памяти

Как улучшить память и внимание взрослому человеку?

Например, воспользоваться приложениями.

Их можно запускать даже во время рабочего перерыва.

NeuroNation

NeuroNation –для iOS и Android.

Программа, созданная экспертами по искусственному интеллекту.

Сервис подстроится под ваши навыки.

В зависимости от возраста, реакции и умения человека программа выстроит индивидуальный курс.

Разработчики говорят, что персонализированные тренировки основаны на новейших научных открытиях.

Peak

Peak–для iOS и Android

Набор тренажеров для тренировки памяти.

Программа включает в себя набор игр на развитие памяти, концентрации, быстроты реакции и так далее.

Викиум

Викиум–онлайн в браузере

Набор тренажеров (игры, головоломки), которые улучшают память на 19% за 3 недели.

Так говорят авторы.

Lumosity

Lumosity–для iOS и Android.

Набор головоломок, созданных специально для улучшения концентрации и памяти человека.

Chisloboi

Chisloboi: онлайн–игра в браузере для развития скорости счета.

Такие тренировки позитивно влияют на возникновение нейронных связей, что ведет к улучшению памяти.

Заключение

Я надеюсь, что приведенные выше советы помогут вам заметно улучшить свою память. 

Работа над мозгом — это практика длиной в жизнь.

Пока мы развиваем свои когнитивные способности, мы продолжаем активно жить.

Не скупитесь на работу с сознанием и уделяйте своему ценному вычислительному центру должное количество внимания.

Будьте здоровы!

На сегодня все, есть что сказать, дополнить пишите!

Всего хорошего!

До скорых встреч!

Заходите!